Por Cary Grant –
Fonte: (Revista Yoga
Chicago – jan/fev. 2004)
Traduzido por: Lais Guru Suroop Kaur
Você tendo problemas para
dormir? Está se debatendo e girando na cama? Ou talvez esteja despertando no
meio da noite e não consegue mais voltar a dormir? Ou ainda, quando o
despertador toca, você está num sono pesado? Se um ou todos estes padrões são
familiares para você, a ayurveda, a antiga ciência da vida pode ajudá-lo.
A
Ayurveda ensina que a causa principal da insônia é excesso de pensamentos e de
estimulação sensorial que desorganizam nosso relógio interno. A ciência moderna
está de acordo com o fato de que nosso relógio interno é o fator determinante
de quando dormimos e da qualidade de nosso sono. O relógio interno é acertado
de acordo com o ritmo diário ou circadiano.
As pessoas que vivem ao ar livre
encontram seu ritmo internamente pelo nascer e pelo pôr do sol e pelos ciclos
lunares. No entanto, muitos ocidentais vivem separados de seu mundo natural. O
nascer e o pôr do sol só são observados ocasionalmente. Dentro dos locais de
trabalho e das casas estamos rodeados por estimulação artificial sob a forma de
luzes, TV, computadores, etc. De fato, somos bombardeados com estimulação
sensorial ao longo de todo o dia. Não é de se espantar que nosso relógio
interno esteja confuso!
No entanto, para corrigir os
padrões que levam à insônia, precisamos sintonizar com o relógio interno. É
muito importante fixar um horário para acordar, para dormir, para comer, para
exercitar-se e para fazer um quieto relaxamento. Quando estes horários se tornam
seus indicadores pessoais, todos os nossos sistemas psíquicos se harmonizam com
eles.
Primeiro fixe um horário para
acordar e o obedeça. Isto é a base para acertar seu ritmo circadiano. Depois de
acordar tome um banho de luz com o espectro completo. A forma mais simples de
fazer isto é sair fora de casa, saudando o sol.
Depois, planeje algum exercício
pela manhã. O exercício e a luz iniciam o ciclo ativo do dia. Você também pode
fazer algum exercício mais tarde, após o jantar, mas nada extenuante. Você não
vai querer jogar futebol, num jogo agitado, às 21 horas, e conseguir dormir bem
às 23 horas! Desta forma, quando viajar, a luz e o exercício pela manhã de sua
chegada, amenizarão os efeitos do “jet lag”.
Os horários das refeições
precisam também ser estabelecidos. Muitas pessoas ficam bem com o tradicional
desjejum, almoço e jantar, sendo que o horário do jantar termina em torno de 20
horas. Outras podem necessitar terminar mais cedo, entre 18 e 19 horas. Muitas
pessoas sofrem de insônia por causa de problemas digestivos. Fazer do jantar
uma refeição leve, num horário mais cedo e, pelo menos duas horas antes de ir
deitar-se, pode trazer excelentes resultados. É importante colocar a proteína
principal que vai ingerir no dia, no almoço, uma vez que muitas delas são
estimulantes. A exceção é o peru, que contém triptofano, uma substância química
que causa sonolência. Evite ou regule outros estimulantes como cafeína, álcool,
nicotina, açúcar, frituras e temperos fortes.
A solução real para muitas
pessoas está em começar a desacelerar a
partir das 20 horas. Desacelerar significa apagar luzes, desligar a TV e sair do computador.
Pode ser que algumas pessoas precisem começar a desacelerar um pouco mais cedo,
em torno das 19 horas. A ideia é imitar o natural pôr do sol, reduzindo a
estimulação externa.
Muitas pessoas com insônia são
hiper-sensíveis e nervosas, correspondendo ao tipo vata em ayurveda. Elas têm a
tendência a ser especialmente sensíveis à eletricidade, luz, som, excesso de
movimento, tumulto e toque. Estas pessoas precisarão controlar cuidadosamente o
seu ambiente à noite. Elas não devem ter utensílios elétricos, especialmente
TV, ou equipamentos relacionados ao trabalho no quarto de dormir. A área
reservada para o sono deve ser escura, limpa e tranquila. As roupas de dormir
precisam estar limpas, macias e , preferencialmente, de tecido não sintético.O
colchão precisa ser firme. Nas noites de lua cheia, as cortinas têm que
bloquear a claridade.
Muitas pessoas sentem-se
sonolentas em torno de 21 horas e , neste horário, começam a preparar-se para
dormir. Planeje seu horário de dormir às 21, 21;30, ou 22 horas ( ou 23 horas
durante os períodos de horário de verão). Se ficar acordado depois das 22
horas, o ritmo natural do dia se modifica. Depois das 22 horas, temos o período
noturno de pitta, como é conhecido em ayurveda, ou ciclo de fogo. Ele acontece
num período de quatro horas, entre 22- 2
horas (23-3 h no período do horário de verão). Se você dorme depois das 22h
pode se “queimar no óleo da meia-noite” e
não conseguir dormir antes das 2-3 horas da madrugada! Este é o período
onde os “trabalhadores noturnos da limpeza”
vêm e fazem a função de limpeza interna, enquanto você está dormindo. Se
o estômago está cheio ou você acorda e come algo à meia noite, esta importante
função é rompida, assim como seu sono.
Se você vai dormir cedo, mas
acorda entre meia noite e duas da madrugada, este padrão é chamado insônia do
tipo pitta e pode significar que um programa de limpeza interna, especialmente
para o fígado, está se fazendo necessária.
Se dorme, mas acorda em torno de
3 horas da madrugada e não consegue mais dormir, está num padrão conhecido como insônia tipo
vata. Vatas tiram benefícios do óleo, sendo propensos à secura. Adicionar
alguma gordura na dieta ajuda como também as massagens à base de óleo. Estas
pessoas deveriam aplicar óleo aquecido em todo o corpo, seguido de um banho
morno pela manhã. À noite, um banho quente com óleos suaves, como o de lavanda,
ajudará a acalmar. O regime tradicional é lavar os pés com água quente e depois
massageá-los com óleo antes de dormir. Tente simplesmente aplicar uma pequena
quantidade de óleo como o de gergelim ou de amêndoas nos pés, vestir meias e você
se surpreenderá como dormirá bem.
Pode ser útil o uso de ervas que acalmam, que são melhores que os
medicamentos para dormir ou o álcool, pois estes interrompem o que é conhecido
como “sono profundo”. Estas ervas acalmam os nervos, ajudam a relaxar e a ter
um sono profundo e restaurador. Tinturas de valeriana ou de maracujá,
adicionadas a um chá de ervas, como camomila ou tília, podem dar um bom
resultado.
Se, para você, é difícil sair da
cama pela manhã, você provavelmente está sendo pego no ciclo matinal, que vai
das 6-10 horas da manhã. Este é o período de kapha. Quanto mais dormir, mais
difícil será levantar e mais “grogue” você se sentirá.
É muito importante acordar às
6-7 horas , fazer sua higiene, tomar um banho de luz e exercitar-se para acertar
seu relógio. Mesmo se foi dormir tarde, você precisa levantar pela manhã. E é
melhor não cochilar durante o dia, a menos que isto seja parte de sua rotina
diária.
Realmente, uma terapia consiste
em restringir a quantidade de tempo que se passa na cama. É melhor levantar e
movimentar-se se não consegue dormir e isto pode melhorar a eficiência do sono
ao longo do tempo. Isto também garante que você estará com sono, quando chegar
a hora de ir para a cama. É preciso duas ou três semanas de prática constante
para acertar o ritmo circadiano.
Cerca de 30% dos adultos, no
ocidente, sofrem de insônia; 12% têm distúrbios severos ou moderados de sono.
Se as medidas acima não ajudarem, você terá de procurar mais fundo. A maioria
dos distúrbios graves são iatrogênicos – que é um termo médico para se referir
a distúrbios causados pelo próprio tratamento: os problemas do sono podem ser
efeitos colaterais da prescrição dos medicamentos. Se você está usando um
medicamento que está provocando distúrbios no sono, fale com seu médico para
verificar a possibilidade de trocá-lo, diminuí-lo ou eliminá-lo. Depois, pense
em melhorar sua alimentação e em estabelecer seu ritmo circadiano e, então, verificará uma melhora notável.
Outras causas dos distúrbios graves, que devem ser tratadas separadamente são:
doenças cardíacas, apneia, hipoglicemia e depressão.
O yoga nos ensina que
experimentamos três estados de consciência: o estado desperto, o estado de
sonhos e o estado de sono profundo. Este conhecimento coincide com as modernas
pesquisas sobre as ondas cerebrais. No estado desperto, as ondas mais rápidas,
conhecidas como ondas beta, estão ativas. Quando começamos a ficar sonolentos
passamos por um estado transitório semi-desperto de ondas, conhecidas como
alpha. Quando adormecemos, nosso cérebro desacelera para o padrão de ondas
theta: é quando passamos através do estágio REM (rapid eye movement) de sonhos.
E, finalmente, entramos em sono profundo, no mais lento padrão de ondas, as
ondas delta. O yoga nos ensina que dormir nos restaura porque, no estado delta,
descansamos junto da fonte de nosso ser. Podemos, de fato, experimentar um
quarto estado de consciência, conhecido como turiya, onde ficamos profundamente
sintonizados com nossa fonte interna de bem estar.
A maior parte das pessoas entra
no estado de ondas lentas, de sono profundo, e retornam ao estado de sonhos
para quase despertar ou despertar totalmente uma hora e meia mais tarde. Este
ciclo de sono então se repete, sendo que, na segunda vez, menos tempo é gasto
no sono profundo e mais no estado de sonhos, aumentando a possibilidade de
despertar. O terceiro ciclo pode ser quase todo de sonhos e muito pouco de sono
profundo.
Não podemos experimentar o sono
profundo depois de 4 ½ horas do adormecer. Depois deste tempo, alternamos entre
sonhos e despertar. Por isto, o sono profundo restaurador é experimentado nas
três primeiras horas de sono. É por isto que os iogues dizem que você precisa
de três horas de sono, isto se estiver alcançando as ondas lentas do sono
profundo. A maioria das pessoas pode aprender a funcionar bem com 6-7 ½ horas
de sono, melhorando sua eficiência para dormir com as técnicas descritas acima.
Pode-se aprender a entrar
diretamente no estado delta de sono profundo, praticando as técnicas de
relaxamento do yoga, conhecidas como yoga nidra. A base desta prática é
observar a respiração lenta e relaxada, com ênfase na expiração. Esta prática,
por si só, pode sintonizar todos os ritmos internos de uma maneira direta e
efetiva. Quando desaceleramos e regulamos a respiração, o ritmo cardíaco se
torna mais lento, o sistema nervoso é acalmado e a mente relaxa,
habilitando-nos a obter um efeito equivalente ao do sono profundo.
Em resumo, para melhorar o sono
precisamos trabalhar todas as funções rítmicas. A mais básica é o ritmo da
respiração. Depois de estabelecer seus ritmos circadianos para comer,
exercitar-se e adormecer., precisamos também considerar os ciclos mensais. Isto
é muito importante para as mulheres, já que a insônia pode também estar
relacionada aos desequilíbrios hormonais. A lua cheia é um fator que nos afeta
definitivamente. O ritmo anual é menos notado ainda, mas algumas pessoas podem
apresentar depressão no outono ou no início do inverno. Este é o tempo anual de
vata. A terapia de exposição à luz pela manhã é indicada nesses casos. E,
ainda, um outro ciclo a considerar é o ciclo da vida, que é especialmente
relevante para os idosos, que, geralmente, experimentam insônia. Eles estão no
ciclo de vida de vata. Jantar antes de escurecer, vivenciar noites relaxantes e
uma rotina regular ajuda a melhorar o sono .
E, finalmente, precisamos fazer
menção ao ciclo de todas as vidas e do mundo. O sono é uma das quatro
necessidades básicas, além da comida, reprodução e autopreservação, que são
instintos compartilhados com os animais e todos os seres. Os ciclos de dormir e
comer estão intimamente relacionados à vida animal, dependendo da
vulnerabilidade de cada espécie em relação aos predadores. Da mesma forma, se
os seres humanos estão sentindo ansiedade, insegurança ou medo, teremos
problemas para adormecer. O antídoto é, carinhosamente, examinar nossos medos,
gentilmente relaxar nossas preocupações e orar pela paz no mundo. Se todos os
seres conhecerem a paz, poderemos dormir em paz e segurança.
