Respiração

Ioga para dormir para iogues com insônia

A prática de ioga proporciona uma base para a auto-consciência e o auto-equilíbrio, que são fundamentais para um sono profundo. Mas, o que fazer se você está praticando regularmente ioga e mesmo assim não consegue dormir? Para iogues insones, no entanto, basta um pequeno ajuste para tirá-los fora do estresse, permitindo um retorno a um sono profundo. A técnica detalhada abaixo tem foco na respiração, sincronizada com movimentos físicos suaves e calmos.

A técnica:

Passo 1 - Deite-se sobre as costas na cama. Faça o que for necessário para se sentir confortável.

Passo 2 - Dobre o cotovelo direito fazendo com que os quatro dedos da mão direita toquem suavemente o centro do peito. Deixe o polegar descansar sobre o peito, relaxado. Faça a mesma coisa com com a mão esquerda. A ponta dos dedos de ambas as mãos estão descansando nos lados do osso esterno, sem pressionar, sem tensão. Os cotovelos podem apoiar-se na cama, ou nas laterais das costelas, na posição que lhe for mais confortável.

Passo 3 - Inspire bem devagar e sinta o peito elevar-se; ao expirar, o peito desce. Observe como sua mão se eleva e abaixa com o movimento do peito. O toque dos dedos sobre o esterno torna mais fácil a percepção desses movimentos. Não se preocupe com a maneira correta de respirar; apenas respire naturalmente, sem tentar nada em especial. Inspire, simplesmente permitindo que a respiração chegue. Expire, apenas permitindo que a respiração saia. Isto precisa ser a coisa mais fácil deste mundo.

Passo 4 - Agora, volte a sua atenção para os polegares e a área do peito que está abaixo deles. Observe como o peito acompanha o movimento da respiração: eleva-se na inspiração e abaixo na expiração. Agora inspire bem devagar, elevando um pouco seus polegares. Vagarosamente exale, permitindo que os polegares descansem novamente sobre o peito, como antes. Faça esses movimentos de um modo fácil e gradual.

Repita de 6-8 vezes, sincronizando o movimento com a respiração. Isto significa que quanto mais devagar a inspiração, mais lento é o erguer dos dedos e mesma coisa para a expiração. Não tente fazerem as coisas acontecerem. Apenas observe.

Passo 5 - Faça uma pausa, descansando quietamente por 6-8 respirações. Sinta o efeito do que realizou. Observe alguma diferença no movimento do peito, nas mãos, na respiração ou no seu humor. Gaste um tempo para saborear a profunda quietude que você criou internamente.

Passos 6-9 - Tente o mesmo procedimento elevando os outros dedos, um de cada vez, repetindo o lento elevar e descer, por 6-8 vezes e, então, descanse por 6-8 respirações. Não tenha pressa!

Pouco a pouco, permita que estes movimentos suaves, sincronizados com a respiração, tragam o sono. Você apenas relaxa e observa a cena. Neste estágio, você terá que levantar um único dedo! Não faça esforço para adormecer. Descanse quietamente, não pense em nada em particular e o sono o envolverá. Doces sonhos!

Michael Krugman é um especiaçlista em técnicas para dormir e o criador do Sounder Speep System. Ele faz palestras sobre os temas: sono, meditação, alívio do estresse nos EUA e na Europa. Seu trabalho pode ser visto em www.soundersleep.com.

Fonte: Revista Yoga Chicago -"Insônia em Chicago" por Michael Krugman - Jan-Fev/2004 - Tradução por Lais Moreira.